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多吃高鈣營養(yǎng)健康食物骨骼更強壯
2012/6/2 9:43:37 閱讀數(shù):868 信息分類:食品代理網(wǎng) 編輯:小樊
健康的骨骼對于人們有很大的作用,尤其是正在生長發(fā)育的青少年,需要補充各種營養(yǎng)來提高強健骨骼的食物。你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
要想建立強健的骨骼,需要有兩個關(guān)鍵的營養(yǎng)素:鈣和維生素D.鈣可以促進人的骨骼、牙齒發(fā)育,而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。
這些營養(yǎng)素在生命的早期是至關(guān)重要的,隨著年齡的增長,它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥,攝入足夠的鈣和維生素D,可能會延緩疾病,預防骨折。
不到50歲的成年人,每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D;50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D.如何通過飲食這些營養(yǎng)素的供給呢?你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
1酸奶
大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下,事實上,某些食物同樣可以讓你輕松補充維生素D,比如維生素D強化酸奶。
2牛奶
眾所周知,牛奶中富含鈣,8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量,但卻可以提供每日所需鈣的30%.選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養(yǎng)素。
3奶酪
僅僅因為奶酪中富含鈣就過多攝入,那就得不償失了,因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%,所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D,但較日常需求還是遠遠不足的。
4沙丁魚
這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚,維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口,可以放在意大利面和沙拉里,輕松補充營養(yǎng)素。
5雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%,但它們是獲得維生素D快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中,如果想減少卡路里的攝入,那就不要吃蛋白了。
6三文魚
三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名,你不知道的是,一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需,所以吃三文魚,可以同時補心補骨。
7菠菜
如果不吃乳制品,菠菜可能是你獲得鈣的方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%,而且富含膳食纖維、鐵和維生素A.
8強化谷物
某些強化谷物,像全谷類食品,可以包含你每日所需維生素D的25%.如果你沒有時間烹制海鮮或出去曬日光浴,谷物也可以是一個補充維生素D的美味方式。
9金槍魚
金槍魚也是很好的維生素D來源,三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D,大約是每日推薦攝入量的39%.
10羽衣甘藍
和菠菜一樣,羽衣甘藍也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣,超過每日推薦攝入量的25%.
11橙汁
鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D,這些通常都是需要營養(yǎng)強化的。比如說,強化鈣和維生素D的"純果樂"橙汁。
同時,研究表明,橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收,所以營養(yǎng)強化的果汁也可以是健康的選擇。
要想建立強健的骨骼,需要有兩個關(guān)鍵的營養(yǎng)素:鈣和維生素D.鈣可以促進人的骨骼、牙齒發(fā)育,而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。
這些營養(yǎng)素在生命的早期是至關(guān)重要的,隨著年齡的增長,它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥,攝入足夠的鈣和維生素D,可能會延緩疾病,預防骨折。
不到50歲的成年人,每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D;50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D.如何通過飲食這些營養(yǎng)素的供給呢?你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
1酸奶
大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下,事實上,某些食物同樣可以讓你輕松補充維生素D,比如維生素D強化酸奶。
2牛奶
眾所周知,牛奶中富含鈣,8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量,但卻可以提供每日所需鈣的30%.選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養(yǎng)素。
3奶酪
僅僅因為奶酪中富含鈣就過多攝入,那就得不償失了,因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%,所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D,但較日常需求還是遠遠不足的。
4沙丁魚
這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚,維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口,可以放在意大利面和沙拉里,輕松補充營養(yǎng)素。
5雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%,但它們是獲得維生素D快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中,如果想減少卡路里的攝入,那就不要吃蛋白了。
6三文魚
三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名,你不知道的是,一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需,所以吃三文魚,可以同時補心補骨。
7菠菜
如果不吃乳制品,菠菜可能是你獲得鈣的方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%,而且富含膳食纖維、鐵和維生素A.
8強化谷物
某些強化谷物,像全谷類食品,可以包含你每日所需維生素D的25%.如果你沒有時間烹制海鮮或出去曬日光浴,谷物也可以是一個補充維生素D的美味方式。
9金槍魚
金槍魚也是很好的維生素D來源,三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D,大約是每日推薦攝入量的39%.
10羽衣甘藍
和菠菜一樣,羽衣甘藍也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣,超過每日推薦攝入量的25%.
11橙汁
鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D,這些通常都是需要營養(yǎng)強化的。比如說,強化鈣和維生素D的"純果樂"橙汁。
同時,研究表明,橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收,所以營養(yǎng)強化的果汁也可以是健康的選擇。

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